Gesunde Ernährung - praktische Tipps für den Alltag

Heute ist Tag der gesunden Ernährung in Deutschland (siehe http://www.vfed.de/de/tag_der_gesunden_ernaehrung). 

Aus diesem Anlass möchten wir Ihnen 6 einfache Tipps aufzeigen, die im Vergleich zu bekannten Ratgebern etwas praxisorientierter sind. Alltagstaugliche Tipps von jemandem, der selbst Essen als mehr als nur Ernährung zu schätzen weiß, auch um für die Familie eine bewusste und gesündere Ernährung zu ermöglichen.

Es geht also NICHT um das Extrem-Fasten (indem Sie ständig auf etwas verzichten), sondern um die bewusste Verwendung von Lebensmitteln, aber in einer Form, die den alltäglichen Genuß und das möglichst unkomplizierte Zubereiten von schmackhaften Speisen für Erwachsene und Kinder in den Vordergrund stellt.

1. Essen Sie ausreichend!

Das klingt jetzt nach Völlerei hat aber die genau umgekehrte Wirkung! Wenn Sie bis zu 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, haben Sie weniger Heißhungerattacken und außerdem das Gefühl, immer wieder etwas für Ihren Körper bzw. Energiehaushalt getan zu haben. Die 3 Hauptmahlzeiten sollten sättigen aber den Magen bzw. Darm nicht belasten! 

Die Zwischenmahlzeiten können erholsame, genussvolle Rituale sein, die noch dazu einen späteren Heißhunger bremsen. 

Die meisten durchschnittlichen Angaben für den laufenden Kalorienbedarf für Erwachsene sind zu hoch, aber auch die meisten Diäten empfehlen zu wenige Kalorien für nachhaltigen Erfolg.

Nutzen Sie am besten einfach ein paar Wochen eine Kalorienzähl-App (z.B. S-Health oder MyFitnessPal) und messen Sie Ihr Gewicht, dann finden Sie auch die passende Kalorienzahl um Ihr Wohlfühlgewicht zu halten!!!
Faustregel: Wenn Sie bei den drei Hauptmahlzeiten durchschnittlich ca. 500 kcal zu sich nehmen, bleiben für 2 Zwischenmahlzeiten oder etwas naschen noch jeweils ca. 200 bis 300 Kcal. Nur wenn Sie eine körperlich anstrengende Arbeit haben oder eine Sportskanone sind, sollte es wirklich mehr sein! Aber wie oben erwähnt - finden Sie es selbst mit einem Kalorienzähler heraus!!!

Eine Ernährung mit 5 Mahlzeiten gibt auch ausreichend Energie für den ganzen Tag ohne größere Schwankungen (sofern Sie einen halbwegs geregelten Rythmus haben und ausreichend schlafen!). 

Wir machen es (vor allem am Wochenende) zu Hause so, dass ca. alle 3-4 Stunden etwas gegessen wird. Also Frühstück um 7.00 (bzw. später am Wochenende), dabei ist das Frühstück eine Kleinigkeit wie Kaffee/Tee und ein Toast oder Obst.  Nur am Wochenende gibt es einen ordentlicher Brunch, der dann auch einmal das Mittagessen ersetzt. 

Je nachdem gibt es wenn der kleine Hunger kommt gegen 10 Uhr einen kleinen Vormittagssnack wie z.B. eine Banane oder einen Volkorntoast mit leichtem Belag - in der Schule ist ja die Jausenpause auch meist um ca. 10.30 Uhr.

Mittagessen ist traditionell ca. um 12 bis 13 Uhr (auch im Kindergarten, oder in der Mittagskantine in der Arbeit). 

Naschen bzw. Süßigkeiten gibt es konsequent erst ab 15 Uhr, denn das verhindert auch, dass die Kinder weniger Essen und zu viel naschen! (Auch manchen Erwachsenen tut diese Regel gut, um nicht durch ungesundes Herumnaschen den Hunger zu stillen!).
Alternativ haben wir auch einmal eine Naschbox eingeführt, die jeden Tag befüllt wird und die Kinder sich dieses Naschen über den ganzen Tag selbst einteilen müssen.  

Gemeinsames Abendessen, mit nicht zu schwerer Kost, sondern eher als Abend-Jause um ca. 19 Uhr. 

Somit haben auch die Kinder immer ausreichend gegessen und genug Energie für den ganzen Tag!

2. Trinken Sie ausreichend!

Trinken Sie als Erwachsene/r mindestens 2 Liter pro Tag. Am besten Wasser - wenn Sie etwas mit mehr Geschmack möchten, nehmen Sie Früchte- oder Kräutertee und süßen Sie nicht, oder wenn, dann mit möglichst wenig Zucker oder besser mit Xylit.
Genug Trinken - vor allem was einem schmeckt - ist nicht nur gesund, sondern vermindert auch zügelloses Essen.

Am besten starten Sie in den Tag mit folgendem erfrischenden Getränk: ein 1/2 Liter-Glas (lauwarmes) Wasser mit 1 EL Apfelessig und wer es nicht ganz so sauer mag noch dazu 1 EL Apfelsaft (ungezuckert)  - das weckt die Lebensgeister und ist noch dazu gesund! 

Danach darf es natürlich ein guter Kaffee oder ein Tee sein - beides in Maßen genossen ist auch gut für die Gesundheit - noch eine Prise Zimt dazu soll auch den Stoffwechsel anregen.

Jugendliche sollten täglich ca. 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, Kindergarten- und Grundschulkinder je nach Alter etwa 0,7 bis 1 Liter - auch hier Wasser oder ungezuckerter Saft bzw. möglichst wenig gesüßter Früchtetee - probieren Sie aus, was wem schmeckt! 

Damit Ihr Nachwuchs auch außer Haus nicht aufs Trinken vergisst und Jugendliche möglichst etwas Gesundes zu sich nehmen, kaufen Sie am besten eine Glas-Trinkflasche (z.B. die Emil-Trinkflasche) für Schul- und Freizeittasche mit einer ansprechenden oder selbst gestalteten Außenhülle.

3. Essen Sie von allem etwas!

Ausgewogene Ernährung heißt auch vielfältig essen - also von (fast) allem etwas! Dass Sie 5mal am Tag Obst oder Gemüse essen sollen, haben Sie wahrscheinlich auch schon zig-mal gehört oder gelesen. Wenn jetzt also bei jeder der 5 Mahlzeiten Gemüse oder auch Obst (z.B. als Nachspeise - auch gegen den Süßappetit) dabei ist, haben Sie dieses wichtige Ernährungsprinzip auch schon eingehalten!

Wenn Sie also eine Hauptmahlzeit zusammenstellen wollen, denken Sie an ein japanisches Bento. 

Diese haben meist 4 Hauptkammern, wobei die 1. Kammer Vorspeisen (Sushi oder Frühlingsrollen) enthält, die 2. warmes Fleisch, Fisch oder Tofu jeweils mit Gemüse, die 3. Salat oder extra Gemüse und die 4. Reis oder Nudeln.
Davor gibt es eine Suppe und als Abschluss etwas Obst. Daran können wir uns auch in Europa orientieren.

Nehmen Sie also für ein ausgewogenes Essen:

• eine klare Suppe, ca. 200-300ml mit viel Gemüse und eher weniger sonstiger Einlage. Alternativ auch eine Gemüsecremesuppe (einfach püriert oder mit 1 darin zerkochten Kartoffel oder Sauerrahm statt Schlagobers gebunden) 
• ca. 100 - 150g Eiweißhaltiges (Hülsenfrüchte, Tofu, heimischen Fisch oder Bio-Fleisch) mit wenig Fett zubereitet (z.B. in der Grillpfanne) 
• mit einer nicht zu mächtigen Sauce (mit Tomatenpolpa oder Joghurt bzw. Sauerrahm statt Schlagobers)
• ca. 100 - 150g Kohlehydrate (Nudeln, Reis, Couscous oder Erdäpfel - auch als Sättigungsbeilage)
• mind. 300g Gemüse mit wenig Fett zubereitet oder nur gedämpft bzw. blanchiert
• ggf. noch ein Salat, der für Sie dazu passt - vom Blattsalat bis hin zum Gemüsesalat (Paprika, Kraut, etc.)
• Etwas Obst als Nachspeise oder auch als Beilage (z.B. Preiselbeeren und Pfirsich, Birne oder Ananas)

Meine Großmutter hat z.B. zum Schnitzel mit Reis und auch Pfirsichkompott gegessen - eine tolle Kombination. Auch die kreolische oder orientalische Küche verwendet viel Obst und Gemüse zu diversen Gerichten - vor allem auch zu einfach zuzubereitenden Eintopfgerichten, die oft auch der ganzen Familie schmecken (z.B. auch One-Pot-Pasta).

Eine Suppe mit viel Gemüse oder eine Kürbis- oder Selleriecremesuppe kann z.B. auch eine vollwertige Hauptmahlzeit sein. Essen Sie dazu noch ein paar Vollkorn-Croutons oder Kichererbsen oder geröstete Nüsse und schon brauchen Sie nur mehr etwas Obst als Nachspeise und alle sind satt!

4. Essen Sie möglichst nährstoffreich

Möglichst frisches Bio-Obst und Bio-Gemüse, (auch regionales Tiefkühlgemüse) sowie Vollkornprodukte (inkl. Nudeln) enthalten viele gesunde Nährstoffe - so weit so klar! 

Auch Bio-Hülsenfrüchte sollten jede Woche mehrmals (z.B. statt dem sonstigen Stück Fleisch) am Speiseplan stehen.  

Nüsse und Kerne (v.a. Kürbiskerne) sind nicht nur im Müsli oder Joghurt ein gesunder Snack.

Wenn Sie unsere Rezepte durchsehen, werden Sie merken, dass wir möglichst gesunde, nährstoffreiche und für die Familie passende, sowie schnell zuzubereitende Gerichte, veröffentlichen. Weitere Rezepte kommen in Kürze und werden laufend hinzugefügt. Abonnieren Sie am besten unseren Newsletter um nichts zu versäumen!

Wir möchten Ihnen auch vor allem Bio-Vollkorntoast empfehlen - aus mehreren Gründen:

• Vollkorntoast ist nachhaltig sättigender und bekannterweise gesünder als Weißbrot
• hat keine Rinde, die so hart werden kann, dass diese auch für die Kinder weggeschnitten werden muß
• kann mehrere Tage wie frisch gegessen werden, denn selbst etwas trockener, ist er kurz angetoastet noch immer angenehmer als ein beliebiges Brot am 2. oder 3. Tag. Außerdem hat er nur leicht angetoastet eine ähnlichere Textur und Geruch wie frisches Gebäck! Das kann ich also damit nicht nur am Morgen genießen!
• ersetzt eigentlich jegliches Gebäck zu Hause, denn er kann süß mit Marmelade oder als Semmelspaltl und natürlich auch deftig mit Käse und Aufstrichen, egal ob nur leicht angetoastet oder wirklich als klassischer (Schinken-Käse-)Toast zubereitetet werden - wirklich ein kulinarisches Multitalent! 

Für den Alltag brauchen Sie somit eigentlich nur dieses gesunde Gebäck - versuchen Sie es einmal!

Natürlich dürfen Sie auch einmal eine Semmel oder einen Sandwich aus Weißmehl essen, aber möglichst nicht vorrangig!

5. Essen Sie, was Ihnen schmeckt!

Erst wenn Sie die jeweilige wirklich ausgewogene Speisenkombination entsprechend genießen können, wird auch die gesamte Kalorienmenge nicht mehr zu viel sein - seien Sie also ruhig kreativ in der abwechslungsreichen Zusammenstellung Ihres Speiseplans! 

Die Kombination aus verschiedenen Komponenten (also auch einmal Obst zu deftigen Gerichten) soll nämlich auch ein ausgewogeneres Geschmackserlebnis ergeben, wonach Sie nicht speziellen Gusto z.B. auf Zucker oder Süßes haben! (Hätte ich anfangs nicht gedacht, funktioniert aber wirklich, weil ich plötzlich Obst und Gemüse bzw. säuerliche Salate oder Beilagen zu manchen Mahlzeiten wirklich vermisse und nachher nicht so oft ein süßes Dessert “brauche“!). 

Ausgewogen heißt also auch, dem Gaumen bei jeder Mahlzeit möglichst etwas von allem zu geben, also süß/fruchtig, sauer/säuerlich, leicht bitter, deftig/umami und salzig/würzig.  Damit verhindern Sie Heißhungerattacken auf einzelne Geschmackserlebnisse!

Auch beim Dessert heißt das z.B. verschiedenes Obst mit Kuchen, Keksen bzw. Schokomousse zu kombinieren! 

Auch in der Nasch-Box für die Kinder bieten ein paar Stücke vom Lieblingsobst eine geschmackliche Vielfalt, wobei dies dann auch gegessen wird.  So etwas wie eine Schokobanane - nun also eher Schokostücke und echte Banane - mag doch auch fast jede/r gern! Oder in die Marillenhälfte statt dem Kern eine Schokocreme und schon wird die Marille zum Lieblingsobst!

Für Haupt und Zwischenmahlzeiten kombinieren Sie individuell das für Sie richtige Gemüse zu Fleisch und Kohlehydraten oder den für Ihren persönlichen Geschmack richtigen Salat (auch Kraut-, Paradeis-Gurken- oder Paprikasalat statt dem ewigen Blattsalat). Damit machen Sie eine Mahlzeit oft erst richtig perfekt! Dann noch das richtige Getränk dazu und Essen und Trinken werden zum besonderen Erlebnis - und das jeden Tag!

6. Intervallfasten als Ergänzung

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten (am besten Dinnercancelling bis 16:8) ist eine Methode, die zur Gewichtsabnahme und Gesundheitsförderung bis hin zum "Jungbrunnen" wiederholt in verschiedenen Medien thematisiert bis beworben wird. Sie unterscheidet sich von einer Heilfastenkur vor allem dadurch, dass dieses Konzept langfristig angewendet werden soll. Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen sind meist die Häufigkeit und Dauer des Verzichts auf Essen.

Obwohl es in klinischen Humanstudien keine Beweise für den Vorteil dieser Methode gegenüber der Kalorienreduktion gibt, deuten  bisherige Daten aber darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich ebenso positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Kalorienreduktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist (vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick der DGE).

Die meisten Programme zum Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Um also eine echte Ernährungsumstellung und langfristig nicht nur dem Gewicht sondern auch der Gesundheit eine ernährungsphysiologisch zuträgliche Lebensweise zu erzielen, sollte also auch eine entsprechende Auswahl der Lebensmittel stattfinden (siehe unseren Punkt 4.).

Egal wie Sie zu Ihrem Ziel kommen möchten - wir wünschen Ihnen viele genussvolle Stunden für Ihre Gesundheit!