Öfter mal einen Veggie-Day einlegen: einfache Alternativen zu Fleisch

Einfach mal vegetarisch essen - Rezepte mit gängigen Zutaten aus dem Supermarkt umwandeln

Wie Sie bei unseren Rezepten schon gemerkt haben, sind diese entweder rein vegetarisch oder bei Fleisch steht die vegetarische Alternative dabei. Ich bin seit einiger Zeit Flexitarier und esse wenn dann nur gutes Biofleisch oder nachhaltig gezüchteten oder nachhaltig gefangenen Fisch.

Die Gründe den Fleischkonsum einzuschränken sind abgesehen von der ökologischen Nachhaltigkeit und dem Tierwohl vielfältig, ich möchte hier nicht im Detail darauf eingehen. Aber vor allem der gesundheitliche Aspekt und die bewußte, abwechslungsreiche Ernährung mit neuer Geschmacksvielfalt machen mich mittlerweile zum Liebhaber vegetarischer Gerichte bzw. auch Umwandlungen von klassischen Gerichten auf vegetarische Varianten.

Vor allem beim Umstieg auf vegetarische Ernährung muss man bei klassischen Gerichten am Anfang etwas kreativ sein, oder man liest im Internet nach. Das habe ich natürlich am Anfang auch getan und gepaart mit mehrjähriger Erfahrung kann ich folgende einfache aber effektive Tipps geben, wie man auch in Rezepten mit Fleisch dieses gut ersetzen kann.

Mittlerweile geht es mir aber nicht nur darum ein Stück Fleisch zu ersetzen, sondern ein Gemüse oder eine andere Zutat mit seiner geschmacklichen Charakteristik und Konsistenz auch einmal die Hauptrolle übernehmen zu lassen. Ein butterzart gebratenes Stück Fleisch haben alle gerne, warum also nicht auch ein richtig geschnittenes Stück Gemüse (ja auch hier ist der Schnitt wichtig!) anbraten bis es nicht nur knackig, sondern noch etwas Biss bzw. eine gute Textur hat, aber im Mund auf der Zunge zergeht!
Auch die Geschmacksvielfalt von Gemüse bringt interessante Varianten, denn z.B. ein simples  Schnitzel, aber aus gebackenem Sellerie, dazu Pasta mit Tomaten-Basilikumsauce ist mittlerweile mein bevorzugtes "Piccata Milanese". Auch der gebratene Karfiol (Blumenkohl) in einer guten Sauce mit Bratkartoffeln oder Nudeln ist mir mittlerweile lieber als ein Putengeschnetzeltes.

Bei allen Variationen verwende ich bis heute nur Zutaten, die in jedem größeren Supermarkt zu finden sind. Nur fallweise kaufe ich Spezialzutaten von Drogerien oder Naturkostläden, aber meistens nur geografisch-exotische Zutaten (z.B. Currypaste, Sojasauce, Spezialsaucen etc.) und auch nur deshalb, weil es diese meist nur dort in Bio-Qualität gibt.

 

Rindfleisch

kann man natürlich mit Räuchertofu ersetzen. Ordentlich angebraten und mit Weinbrand oder Portwein abgelöscht bekommt er auch eine herbe, erdige Note wie gut gereiftes Rind. Probieren Sie es einmal in Gulaschsuppe oder Eintöpfen, Sie werden es irgendwann vielleicht sogar bevorzugen, denn herumkauen auf zähen oder fettigen Stücken gehört der Vergangenheit an.

Rinderfaschiertes kann problemlos durch braune Linsen mit roten Bohnen kombiniert, dazu etwas Butter bzw. Margarine, ersetzt werden, z.b. für Sauce Bolognese oder Lasagne, gefülltes Gemüse, etc. Das ergibt nicht nur eine gesündere und bessere Eiweißquelle sondern auch geschmacksintensivere Zutat (ohne notwendige stärkere Würzung).

Cevapcici bzw. Faschierte Laibchen (Frikadellen) lassen sich perfekt mit Linsen, Roten Bohnen und Haferflocken oder Cousous, dazu Ei, Zwiebel, edelsüßer Paprika, Salz und Pfeffer bzw. Gewürzen je nach Geschmack, zubereiten.

Rinderschnitzel, Geschnetzeltes oder Kebabfleisch kann gut mit Pilzen oder Melanzani (Auberginen) ersetzt werden, denn denken Sie an ein Geschnetzeltes, wo diesmal geschmackvolle größer geschnittene Pilze (nicht nur Champignons sondern Kräuterseitlinge, Eierschwammerl, Steinpilze, etc) und dickere scharf angebratene Melanzanischeiben in einer geschmackvollen Sauce die Hauptzutat sind und sich mit verschiedenen Beilagen (z.B. auch Reis und Brokkoli) auf dem Teller präsentieren.

Auch Seitanfilets (Weizeneiweiß) eignen sich vor allem für Geschnetzeltes oder Naturschnitzel, haben aber eine sehr feste Konsistenz, daher vorsichtig anbraten. Ich produziere eher Schuhsolen damit, daher verzichte ich darauf, möchte es aber in dieser Auflistung nicht verschweigen.

Statt Rindsbraten sind im Ofen gegarte Rote Rüben (Rote Beete) bei den meisten klassischen Rezepten eine interessante Alternative, die gemeinsam z.B. mit Erdäpfelpüree (Kartoffelpürree) oder einem Erdäpfelgratin und einer Pilz- oder Cognac-Pfeffersauce ein tolles Gericht sind.

Schweinefleisch / Speck:

auch hier ist geräucherter Tofu eine gute Alternative, wo leicht karamellisiert oder mit etwas Ahornsirup auch ein gut passender leicht süßlicher Geschmack gezielt hervorgehoben werden kann.

Auch Walnusstofu passt statt Speck oder sogar Schweinemedaillons oft besser in klassische  Gerichte.

Statt einem Kotelett bzw. Schweinesteak nehme ich gerne Selleriescheiben (vom Knollensellerie), da diese mehr Eigengeschmack haben und die gleichen Saucen oder Beilagen perfekt dazu passen.

Satt Schweinemedaillons ergeben scharf angebratene Kohlrabischeiben eine geschmacklich interessante Alternative und können auch gut z.B. mit Käse und Mandeln oder auch einer Senf-Kräuter-Kruste überbacken werden.

Statt dem klassischen Schweineschmalz (ja auch ein Schmalzbrot mit Paprika und Knoblauch waren in meiner Kindheit beliebt) ist der in Drogerien oder auch manchen Supermärkten verfügbare "Zwiebelschmelz" eine wesentlich gesündere Alternative. Damit ist dann auch das Anbraten von Zutaten nicht mehr so gesundheitlich problematisch aber entsprechend aromatisch (natürlich auch für Fleisch).
 

Pute oder Huhn:

Normaler Tofu (auch die leicht geräucherte und getrocknete Variante) gut angebraten ist eine gleichwertige Zutat, denn auch hier machen vor allem die richtigen Gewürze (bei mir vor allem Kurkuma und Pfeffer oder einfach edelsüßer Paprika und etwas Senf) oder die dazu servierte Sauce den besonderen Geschmack.

Auch paniert statt Chicken-Nuggets ist Tofu gut zu verwenden, wenn er vorher etwas in der Pfanne angebraten und gewürzt wird.

Karfiol (Blumenkohl) ist vor allem als Geschnetzeltes oder in Currys bzw. Eintöpfen eine geschmackvollere Alternative als meist eher fades Putenfleisch. Denken Sie einmal an den klassischen "Karfiol mit Brösel", den ich übrigens bis heute nicht mag - aber mit einer guten Sauce oder in exotischen Eintopfgerichten ist Karfiol ebenso vielseitig wie Pute oder Huhn.

Für Eintöpfe oder Currys eigenen sich neben Karfiol natürlich auch Kichererbsen, die es mittlerweile in fast jedem Supermarkt gibt.

Sojaschnetzel, die in Suppe kurz aufgekocht oder in einem Eintopf einfach mitgekocht werden, sind natürlich auch eine Alternative aber bringen abgesehen von der ähnlichen Konsistenz zu Putenfleisch kaum einen Vorteil gegenüber Karfiol und Kichererbesen (bei letzteren auch vom Eiweißgehalt her nicht).

 

Ente / Wild:

Stark geräucherter Tofu, wovon Scheiben vor dem Anbraten in Sojasauce, Portwein, Knoblauch und Ahornsirup ausreichend mariniert wurden sind eine sehr schmackhafte Alternative.

Auch Melanzani (Auberginen) scharf angebraten und mit den klassischen Gewürzen aromatisiert ergeben eine tolle Hauptzutat mit einem passenden Eigengeschmack.

Aufstriche bzw. Pasteten:

Abgesehen von fertigen Aufstrichen wie dem bereits erwähnten Zwiebelschmelz ist natürlich Hummus eine perfekte Basis und ergibt mit Gewürzen und anderen Zutaten perfekte deftige Aufstriche.
Auch Aufstriche mit Pilzen oder Linsen sind der bessere und vor allem gesündere Ersatz für Leberwurst (Leberpastete). Solche Aufstriche gibt es in Drogerien oder mittlerweile auch schon in den meisten Supermärkten - probieren Sie es einfach mal aus!

 

Fisch:

Für Fisch gibt es kaum gleichwertigen Ersatz, aber teilweise passt folgendes:

Thunfisch kann durch eingelegte Artischockenherzen und Zugabe von Kapern gut ersetzt werden, vor allem für Pastasaucen, Aufläufe, Eintopf bzw. Pfannengerichte.

Garnelen oder Muscheln als Zutat in Suppen oder Eintopf bzw. Pfannengericht können ebenfalls durch Artischockenherzen und Selleriestücken (vom Knollensellerie) meist gut ersetzt werden.

Auch in Heringsschmaus-Rezepte passen Artischocken und Sellerie mit Kapern als passende Alternative.

Scholle- bzw. Pangasius-Filets werden sowieso am besten durch Tofu oder Kohlrabi ersetzt, denn auch beim Fisch machen die klassischen Fischgewürze hier erst den wirklichen Geschmack.

Manche Vegetarier oder Veganer verwenden für Fischgerichte getrocknete (Nori-)Algen, die ich abgesehen vom hohen Preis eher als geschmacklos einstufen würde und - abgesehen von Gemüse-Maki - daher gerne darauf verzichte.

Ansonsten gibt es für (Alpen-)Lachs, Regenbogenforelle, Karpfen oder sonstige Fische mit besonderem Eigengeschmack keinen geschmacklich interessanten Ersatz, den ich Fischliebhabern empfehlen würde!
Daher gilt: wenn schon Fisch dann regional oder aus nachhaltigem Wildfang bzw. BIO-Aquakultur! Hierzu gibt der Fisch-Einkaufsratgeber des WWF die beste Entscheidungsgrundlage für den nächsten Einkauf.

Die Vielfalt machts

Probieren Sie herum und seien Sie kreativ, denn gerade bei einer Ernährungs-Umstellung sind Sie eher offen für Neues und somit können neben einzigartigen Rezepten auch neue  Geschmackserlebnisse (hoffentlich vorwiegend positiv) entstehen.

Ich mochte nach negativen Erfahrungen mit Schulkantinenessen lange keine Linsen mehr, habe aber Cevapcici bzw. "Faschierte Laibchen" geliebt, bis ich ein Rezept mit Linsen und roten Bohnen nach eigenem Geschmack adaptiert habe, wo selbst manche Fleischesser nicht genug davon bekommen konnten.

Darüber hinaus habe ich aus meiner Kindheit einige Gerichte meiner Oma bei der Umstellung wiederentdeckt, da meine Großmutter in Gewohnheit des Speiseplans einer finanziell eingeschränkten Arbeiterfamilie bzw. aus der Kriegs- oder Nachkriegszeit unter der Woche eher Gemüsegerichte gezaubert hat und das Stück Fleisch ein "Sonntagsessen" war. Mittlerweile sind "Fisolen mit Erdäpfel", "Grenadiermarsch",  "Knödel mit Sauren Bohnen" oder ein einfacher aber deftig-schmackhafter "Linseneintopf" in unseren Breiten eher ein seltenes bis besonderes Essen. Gepaart mit den richtigen Beilagen entstehen so teils neue Varianten von gesunden und fein bis deftig schmackhaften Hauptmahlzeiten!

Auch viele österreichische Klassiker wie "Käsespätzle", "Knödel mit Schwammerlsauce", "Knödel oder Erdäpfel mit Paradeiskraut", "Erdäpfelgulasch" oder "Fisolen in Dillsauce mit Salzerdäpfeln" sind vegetarische Hauptgerichte, die vor allem in der schnellen Küche wieder etwas Abwechslung in den Speiseplan bringen. Die passenden Beilagen, z.B. hat meine Oma oder meine Mutter immer wieder Apfel- oder Pfirischkompott zu Fleisch- oder Gemüsegerichten gegessen, machen ein Gourmet-Gericht aus manch einfachen Rezepten.

Wer den Fleischkonsum reduzieren bis aufgeben möchte, bekommt beim Nachkochen unserer Rezepte hoffentlich Lust, eigene Varianten auszuprobieren.Wir freuen uns über Ihre Rückmeldung.

Gutes Gelingen und Mahlzeit!