Superschnelle und leckere Winterpfanne bzw. Auflauf - noch dazu low carb, low fat und Detox aber gleichzeitig ein Seelenwärmer-Genussgericht

Dass der Winter auch noch einiges an gesunden Gemüse-Zutaten zu bieten hat, zeigt dieses Rezept. 

 

Falls Ihre Kinder keinen Kohl mögen, versuchen Sie es dennoch, denn selbst meinen Kindern, die bis auf das süßliche Rotkraut dieses Gemüse auch lieber vermeiden, haben selbst diesen Auflauf gegessen.

 

Er ist noch dazu schnell zubereitet und ist ein echtes Seelenfutter in der kalten Jahreszeit.

 

Bio-Zutaten für ca. 4 Portionen:

1 Weiß- oder Chinakohl (alternativ Rot-/Blaukraut)
3 Zwiebeln 

ca. 200g Erbsen (tiefgekühlt) oder saisonal-regionale Gemüsereste (z.B. Sellerie oder Kohlrabi)
1 Stange Lauch

3-4 Karotten

2 EL Tomatenmark
1 TL süßer Paprika

1 Knoblauchzehe
1 TL Kümmel
1 TL Muskatnuss

1 TL Zimt
200 ml Gemüsebrühe

Salz und Pfeffer

geriebener Käse, der gut schmilzt (z.B. Gouda oder Mozarella) - alternativ eine Schicht aus Semmelbrösel mit etwas veganem Joghurt (Kokos- oder Haferjoghurt) mischen und bestreichen. 

 

 

Die Zwiebeln grob schneiden und den Kohl und den Lauch in ca. fingerdicke Scheiben schneiden. 

Zuerst den Kohl ohne Öl anbraten und aus der Pfannen nehmen, wenn er etwas Farbe bekommen hat. 

Jetzt die Zwiebeln gut und knusprig in ein wenig Olivenöl anbraten, dann das Tomatenmark und die Gewürze sowie den fein geschnittenen oder gepressten Knoblauch hinzufügen. 

Alles kurz anbraten lassen, durchrühren und danach die Erbsen bzw. sonstiges Gemüse dazugeben. 

Nun auch die Karotten grob hineinreiben und den Kohl wieder dazugeben. 

Alles noch einmal durchrühren und dann mit der Suppe aufgießen. 

 

Wenn die Pfanne nicht backofenfest ist, dann alles in eine Auflaufform geben und mit Käse belegen. Alternativ mit einer Mischung aus Hefeflocken, geriebenen Walnüssen und ein paar Semmelbröseln bestreuen.

Alles bei 180 Grad Oberhitze bzw. Grillfunktion in den Backofen geben und gratinieren lassen, bis der Käse bzw. die Kruste schön knusprig sind.

Der Chinakohl ist hier der Star und warum er das generell ist, möchten wir hier kurz beschreiben und starten somit eine neue Kategorie. 

Wir werden ab jetzt jene hauptsächlich verwendeten Zutaten vorstellen, die Sie jedenfalls Zuhause haben sollten, vor allem, wenn Sie unsere tollen Rezepte nachkochen oder sich und Ihre Familie generell gesund ernähren möchten!

Chinakohl ist von September bis Februar bio-regional erhältlich und stammt tatsächlich ursprünglich aus China, wo er schon seit dem 5. Jahrhundert verwendet wird. Er ist verwandt mit dem Pak Choi und mit unserem Kohl nur sehr entfernt verwandt. 

Auch Kinder, die sonst Kohl kaum mögen, mögen daher öfter auch den eher dezent schmeckenden Chinakohl, vor allem, wenn er wie in unseren Rezepten verwendet wird!

Chinakohl hat kaum Kalorien ist aber umso reicher an Vitamin C (ca. 25g pro 100g roh). Weiters hat er viel Folsäure sowie Senföle und unterstützt insgesamt das Immunsystem, und unterstützt Magen und Darm bzw. fördert die Verdauung.   

Warum dieser Auflauf aber auch insgesamt so gesund ist, zeigt jenes Video vom Youtube-Kanal Ken Kocht, der mich für dieses Gericht inspiriert hat: